Suomen Fitnessurheilu ry. ja Suomen urheiluopisto järjestävät 1-tason Fitnessvalmentajakoulutuksen Vierumäellä. Koulutus alkoi lokakuussa 2017 ja päättyy helmikuussa 2018. Se koostuu kolmesta lähijaksosta (pe-su) sekä ennakko- ja välitehtävistä. Koulutuksen laajuus on noin 100 tuntia, josta lähiopetuksen osuus on 60 tuntia ja itseopiskelun noin 40 tuntia. http://suomenfitnessurheilu.fi/i-tason-fitnessvalmentajakoulutus/

Palautin tammikuun alussa koulutukseen liittyvän päättötyöni aiheesta ”Bikini Fitness Masters urheilijan valmennusprosessi”. Avaan työssäni urheilijan reverse dieettiä sekä harjoituskautta ruokavalion, harjoittelun ja palautumisen osalta kevään 2017 kilpailusta jouluun 2017. Lisäksi kerron työssäni lyhyesti urheilijan ryhdissä ja liikehallinnassa tapahtuneesta kehityksestä keväästä 2016 joulukuuhun 2017.

Seuraan urheilijan kehittymistä:

• 12 pisteen pihtimittauksella, jossa näkyy rasvaprosentin ja rasvattoman massan muutokset
• reiden ja lantion ympärysmitoilla
• maastavedon ja smith – kyykyn sarjapainoilla

Seuraan urheilijan palautumista:

• kaksi kuukautta kilpailudieetin loppumisen jälkeen Firsbeat – hyvinvointianalyysillä
• verikoetuloksilla yhteistyössä hänen työterveyslääkärinsä kanssa

Käytin työni teoriaosuuteen lähteinä pääasiassa Fitnessvalmentajakoulutukseen kuuluvaa opiskelumateriaalia. Työni aihe on niin laaja, että laajemmalla lähdemateriaalilla siitä voisi tehdä opinnäytetyön. Työ on luettavissa tämän blogin lopussa olevan linkin kautta (pdf). Poistin työni julkisesta versiosta liitteet, joissa näkyy urheilijan Firstbeat-hyvinvointianalyysi sekä tarkat harjoitusohjelmat. Minulla on työn julkaisuun urheilijan lupa.

Eloranta_Päättötyö – Fitnessvalmentajakoulutus v11 – nettiversio.pdf

Terveisin, Sanna

Palautin juuri ratkaisukeskeinen lyhytterapeutti opintojen päättötyöni aiheesta “Elämäntapamuutosprosessin onnistumisen avaimet – ratkaisukeskeinen lyhytterapia tukemassa asiakkaan muutosprosessia”. Vuoden 2016 alussa alkaneet opinnot ovat antaneet paljon sekä työhön että itselleni. Vaikka päättötyö on nyt palautettu, opinnot jatkuvat vielä joulukuun alkuun.

Lyhytterapeuttikoulutus on kaksivuotinen terapiakoulutus, joka sisältää psykoterapiakoulutusten vaatimuksiin kuuluvat psykoterapeuttisten valmiuksien aihealueet. Koulutus on taitopainotteinen ja se antaa vahvat perustaidot ratkaisukeskeisistä menetelmistä. Koulutuksesta valmistuvat voivat toimia esimerkiksi sosiaalityössä, lastensuojelussa, nuorisotyössä, vankienhoidossa ja varhaiskasvatuksessa. Terapeutin taidot ja työkalut sopivat myös liike-elämän palvelukseen. Lyhytterapeutin ammattinimike ei ole suojattu, sitä ei haeta viranomaiselta vaan koulutusinstituutti myöntää pätevyyden. (http://psykoterapiakoulutus.fi/terapeutiksi/)

Koen koulutuksen antaneen minulle lisää yleisnäkemystä ihmisen kasvuun ja kehitykseen sekä psykiatriseen diagnostiikkaan. Olen saanut arvokasta lisäymmärrystä terapiatyöskentelyyn ja mentaalivalmennukseen. Koulutus on rakennettu siten, että olen pystynyt yhdistämään koulutuksen antia muun muassa psykofyysisen fysioterapian koulutuksien ja valmennuskoulutuksien oppien lomaan. Mielestäni ratkaisukeskeinen lyhytterapeutti koulutus sopii täydentäväksi koulutukseksi sosiaalialan sekä terveys- ja liikunta-alan ammattilaisille.

Kiitos Juhani Salo, Outi Vuorensola, Kirsi Haaksluoto, Karita Snellman, Anette Palssa, Eeva Kettunen ja Erkki Salonen avusta päättötyön viimeistelyssä. Työ on luettavissa tämän blogin lopussa olevan linkin kautta (pdf). Alla työni johdanto kappale.

Terveisin, Sanna

Ratkaisukeskeinen lyhytterapeutti 60 op, Lyte7, Helsingin Psykoterapiainstituutti, heinäkuu 2017

Johdanto:

Työnkuvaani ravinto- ja fysiikkavalmentajana, fysioterapeuttina sekä lyhytterapeuttina liittyy asiakkaan muutosprosessin tukeminen. Kokemukseni mukaan ravinnon, harjoittelun ja palautumisen optimoinnin lisäksi keskeistä onnistuneessa muutosprosessissa ovat asiakkaan uskomukset sekä asiakkaan ja ammattilaisen välinen luottamus.

Ihmisen fyysisen hyvinvoinnin kulmakivet ovat selkeää kuvata kolmiona, jonka kärjissä ovat palautuminen, ravinto ja liikunta. Kolmion keskellä ovat mieli, tavat ja tunteet. Ihmissuhteet, joissa on psykologinen turva, ovat merkittävin tekijä elämän merkityksellisyyden kokemuksessa ja siksi oleellinen osa ihmisen kokonaisvaltaista hyvinvointia (Lehtonen & Piippo, 2017).

Asiakas hakee ammattilaiselta apua tavoitteensa saavuttamiseen. Tavoitteen asettelu, pilkkominen välitavoitteisiin ja tarkastaminen matkan aikana ovat iso osa asiakkaan ja ammattilaisen välistä yhteistyötä. Tavoitteiden takana on asiakkaan toive hyvästä elämästä. Kilpaurheilijalle se tarkoittaa erilaisia asioita kuin terveysliikkujalle, silti toive onnellisuudesta, elämän nautittavuudesta tai omien rajojen ylittämisestä on sama. Liite 10.1

Päättötyössäni tarkastelen elämäntapamuutosprosessia tukevia teorioita, onnistumisen avaimia sekä tahdonvoimaa ja pohdin, miten ratkaisukeskeinen terapia yhdistyy niihin. Jotta päättötyöstä on konkreettista apua asiakastyöhön, laadin ja tuon liitteissä esille ratkaisukeskeisiä tehtäviä. Niiden avulla terveydenhuoltoalan ja liikunta-alan ammattilainen voi tukea asiakasta elämäntapamuutosprosessissa.

Linkki pdf-dokumenttiin:

Elämäntapamuutosprosessin onnistumisen avaimet – ratkaisukeskeinen lyhytterapia tukemassa asiakkaan muutosprosessia

Toteutin keväällä 2017 yhteistyössä Optimal Performance Oy:n kanssa Pursolle neljän kuukauden Mentor Virta-valmennusprojektin. Mentor Virta-valmennus on Optimal Performancen yritysvalmennustuote, joka sisältää:

• Neljän kuukauden verkkovalmennuksen
• Firstbeat hyvinvointianalyysin valmennuksen alussa
• Hyvinvointikartoituksen valmennuksen alussa ja lopussa
• Tsemppipuhelun valmennuksen aikana
• Neljä workshopia, 3 – 5 viikon välein

Neljän kuukauden aikana osallistujien hyvinvointikartoituksen kaikki osa-alueet paranivat. Lisäksi työyhteisön valtasi kiinnostunut ja pohtiva ilmapiiri. Miten tämä onnistui?

MITEN ONNISTUNUT YRITYSVALMENNUSPROJEKTI RAKENNETAAN?

Koen Purson projektissa merkittäväksi onnistumisen avaimeksi Mentor Virta-valmennuksen kokonaisuuden. Valmennus alkaa hyvinvointikartoituksella ja Firstbeat mittauksella. Molemmista osallistujat saavat tietoa ja ajattelemisen aihetta arkeensa, kehontoimintaansa ja hyvinvointiinsa liittyen. Valmennuksen taustalla pyörivä, elämäntapoihin keskittyvä, verkkovalmennus pitää valmennusprojektin osallistujien mielessä, koska jokaisena maanantaina sähköpostiin kilahtaa uusi viikkotehtävä.

Workshopit tuovat runsaasti teoriatietoa ravinnosta, liikunnasta, stressistä ja palautumisesta. Kokemukseni mukaan teoriatiedon hankkiminen ei kuitenkaan ole ihmisten suurin haaste. Haaste on saada tieto pysyviksi tavoiksi, jotka sopivat osaksi arkea.

Vastaan tähän haasteeseen sisällyttämällä jokaiseen workshopiin ratkaisukeskeisen lyhytterapian ja mielenhallinnan psykologian tehtäviä. Tehtävien avulla saan osallistujat pohtimaan pintaa syvemmältä oman itsensä ja arkensa vahvuuksia sekä heikkoja lenkkejä. Asioiden tiedostaminen mahdollistaa niihin vaikuttamisen.

MIKSI PURSON VIRTA-VALMENNUSPROJEKTI ONNISTUI?

Purson Virta-valmennuksessa osallistujat olivat kiinnostuneita workshopien sisällöstä ja he tarttuivat laatimiini ratkaisukeskeisiin tehtäviin hyvin. Osallistujat innostuivat ja pohtivat, mutta tekivät konkreettisia muutoksia arkeensa maltillisin askelin.

Tavatessani osallistujat noin neljän viikon välein workshopien merkeissä, havaitsin kerta kerralta heidän ajatuksiensa jäsentyneet. Ensin asioiden tiedostaminen lisääntyi. Projektin edetessä haasteet muuttuivat tavoitteiksi ja lopulta toiminnaksi kohti tavoitteita!

MILLAISELLA TYÖYHTEISÖLLE VIRTA-VALMENNUS SOPII?

Workshopit on mahdollista rakentaa yritystä ja työntekijöitä parhaiten palvelevaan muotoon. Jotta voin rakentaa valmennuksen vastaamaan yrityksen tarpeita, minun on tärkeää tietää työyhteisön vahvuudet ja haasteet. Työfysioterapeuttina olen tarvittaessa valmis tekemään yhteistyötä yrityksen työterveyshuollon kanssa.

Osallistujat ovat Virta-valmennuksessa oppimassa lisää itsestään. He saavat eväitä joiden avulla voivat rakentaa itselleen sopivan ja merkitykselliseksi kokemansa arjen. Onnistuessaan tämä heijastuu positiivisesti koko työyhteisöön ja yrityksen toimintaan.

”20 – 30% of business performance is determined by the mood of your employees.” – Dr. Daniel Goleman

Sanna Eloranta

Tässä on kolme yleistä lausetta asiakkailtani, jotka ovat aloittamassa kanssani yhteistyötä. Samaan aikaan tv, internet ja bussien mainoskyltit huutavat: ”Valmiste X palautti energiani arjessa.” Suuri joukko ihmisiä on ymmällään hyvinvoinnin tietoviidakossa. Jopa tutkitun tiedon ja mainoksen erottaminen toisistaan on ajoittain haastavaa.

Perusravintolisillä on paikkansa, kun ruokavaliorunko ja elämäntavat ovat muiltakin osin kunnossa tai remontoinnin alla. Valitettavan usein perusasioiden toteutus arjessa on puutteellista – hypätään suoraan hifistelemään mikrotason asioilla. Yleisimmät ruokavalion kompastuskivet kokemukseni mukaan ovat:
1) liian niukka ja yksipuolinen aamupala
2) iltapäivän välipalan puuttuminen
3) liian vähäinen veden juonti ja / tai turhan runsas kahvin juonti

Pelkästään sen sisäistäminen, että purkki jogurttia ei ole runsas ja monipuolinen aamupala on tuonut uuden vireyden asiakkaideni työpäivään. Kun lisätään veden juontia pitkin päivää ja välipalan syöminen iltapäivän kahvitauolle, ollaan toden teolla matkalla kohti tehokkaampaa iltapäivää töissä ja virkeämpää iltaa kotona.

Runsas aamupala pitää nälän loitolla lounaaseen asti ja antaa keholle hyvän ravintostartin päivään. Lounas on tällöin todennäköisesti laadukkaampi ja annoskoko ehkä hieman pienempi, jolloin vältytään lounaan jälkeiseltä väsymykseltä. Iltapäivän väsymyksen ajaa lopullisesti pois veden juominen pitkin päivää sekä välipalan syöminen 2 – 4 tuntia lounaan jälkeen.

Ruokavalioesimerkki kiireiseen arkeen:
Aamupala klo 7
Kaurapuuro, runsaasti raejuustoa, marjat, muutama pähkinä TAI ruisleipää, lohta / kananmunia, leikkelettä, salaatti.
Lounas klo 11
Työpaikkaravintolassa esimerkiksi jauhelihaa, perunoita, leipä, salaatti, oliiviöljy ja raejuusto.
Välipala klo 14 – 15
Maitorahka, hedelmä ja kourallinen pähkinöitä.
Päivällinen klo 17 – 18
Riisi, broiler / kalkkuna, salaatti, avokado / siemenet.
Iltapala klo 20 – 21
Kaurapuuro, raejuusto, marjat TAI kauraleipä, lohi ja / tai kananmuna, juustoa, paprikaa ja porkkanaa..

Vettä noin 2 litraa päivässä ja kahvia maksimissaan 1 – 3 kuppia päivässä.

Mitä ajatella kaiken maailman ”ravintoismeistä”?

Aivotyöläisen parhaat virtalähteet ovat:
1) Laadukas 7 – 9h yöuni
2) Säännöllinen ja helppo ruokailu
3) Fyysisen kunnon ylläpitäminen

Mitä sitten ajatella ”ravintoismeistä”? Ajatukseni on, että jos ne antavat intoa panostaa monipuoliseen ruokailuun ilman monien ravintoaineiden demonisointia, ne voivat palvella arjen jaksamista. Jos ne sen sijaan rajoittavat ruokailua ja lista siitä mitä ei saa syödä on pitkä, vaara ravintovajeille lisääntyy. Samalla kiireisen arjen ruokailun ylläpitäminen vaikeutuu, jos ei voi syödä esimerkiksi työpaikkaravintolassa, koska siellä ei ole tarjolla oman ”ismin” mukaista ruokaa.

Alkuperäinen blogi julkaistu http://parempaaelamaa.org/2016/08/24/aivotyolaisen-arki/

Mikä on motivaatio ja motiivi?

Motivaatio on puhekielessä käytetympi sana kuin motiivi. Motivaatio voidaan määritellä toiminnan voimaksi, joka ohjaa käyttäytymistä. Se on psyykkinen tila, joka määrittelee millä aktiivisuudella ja ahkeruudella ihminen pyrkii saavuttamaan tavoitteensa ja kuinka paljon hän käyttää resurssejaan. Motivaatiosta on kehitetty 1950-luvulla erilaisia motivaatioteorioita, jotka täydentävät toisiaan.

Motivaation pohja on motiiveissa. Motiivi määritellään perimmäiseksi syyksi, jonkin asian tekemiseen. Motiivi liittyy kiinteästi haluihin ja tarpeisiin. Perimmäiset motiivit asioiden tekemiselle eivät ole läheskään aina ihmisille itselleen selvillä. Taustalla saattaa olla muun muassa itsearvostuksen kehittymiseen liittyviä tekijöitä, opittuja toimintatapoja, halua toteuttaa itseään ja alkeellisimmillaan perustarpeiden tyydyttämistä.

Motiiveja on jäsennetty psykologiassa muun muassa Maslow`n tarvehierarkian avulla, jossa ensin on tyydytettävä perustarpeet ennen kuin korkeammat tavoitteet motivoivat. Melko harva ihminen nyky-yhteiskunnassakaan on puhtaasti Maslow`n tarvehierarkian ylimmillä portailla, jossa on itsensä toteuttamisen tarpeet. Itsensä toteuttamisen tarpeella tarkoitetaan omien kykyjen saamista täyteen käyttöön esimerkiksi työssä, harrastuksissa tai vanhemmuudessa ilman esimerkiksi taloudellisia huolia.

Saliharrastuksen käynnistysvaihe – aloittelijan motivaatio

Old school saliharrastajat usein kritisoivat aloittelijoita heidän tavastaan täyttää sosiaalinen media ”fitnesshypetyksellä”. Myönnän, että omaankin silmään tämä into välillä näyttäytyy hellyyttävänä. Silloin muistutan itseäni, että heidän kohdallaan on kyse harrastuksen rakastumisvaiheesta, joka kestää kuukausista muutamiin vuosiin – vaiheesta joka kuuluu asiaan.

Suurin osa ihmisistä tuntee samanlaisen innon löytäessään ”oman juttunsa”. Silloin elämä täyttyy kyseisestä asiasta ja siitä haluaa oppia lisää käyttäen oppimiseen lähes kaiken ajan ja energian. Innostuksen kohde voi olla saliharrastus, hevosharrastus tai musiikki. Usein innostumisia on elämän aikana useita ja ensimmäiset osuvat teini-ikään.

Ihmisillä on erilaisia temperamentteja. Osa innostuu kolme kertaa vuodessa palavasti jostakin, panostaa siihen neljän kuukauden ajan kaikkensa ja kyllästyy. Osa innostuu maltillisemmin tai ainakin pitkäjänteisemmin ja jatkaa saman asian parissa seuraavat 30 vuotta. Kysymys on eri tyyppisistä temperamenteista ja tavoista toimia.

Motivaatio koostuu sisäisistä ja ulkoisista tekijöistä. Mietittäessä saliharrastusta, aloittelijan motivaatio on lähes poikkeuksetta pääosin ulkoinen. Esimerkiksi ihailu ammattilaiskilpailijan fysiikkaa kohtaan tai toive kehittyä itse mahdollisimman nopeasti. Tavoite voi olla epärealistinen aikajännettä ajatellen, kuten ajatus, että harjoittelematon henkilö kilpailee bikini fitness tai body fitness kilpailussa 6 – 12 kuukauden päästä aloittamisestaan. Toki näitäkin superlahjakkuuksia löytyy jotka tähän pystyvät.

Onko aloittelijan motivaatio väärä? Mielestäni ei ole. Se on juuri sellainen kuin aloittelijalla kuuluukin olla – innokas, lennokas, isolta osin ulkoinen ja todennäköisesti epärealistinen, ainakin joltain osa-alueelta.

Tällaisessa tilanteessa valmentajan tehtävä on valita sanansa oikein. Motivaatiota lähdetään valmennussuhteessa tavoitteellistamaan, pitäen liekissä olemassa olevaa intoa. Valmentaja tuo aloittelijan ajatusmaailmaan realismia siitä, millaisesta harrastuksesta on kysymys ja millaisessa ajassa keskimääräinen harrastaja saa tiettyä kehitystä fysiikassaan aikaan. Valmennettava saa miettiä motivaatiotaan ja tavoitteitaan rauhassa. Hyviä kysymyksiä pohdinnan tueksi ovat:

• Mikä sinua motivoi tavoitteessasi ja koko projektissa?
• Miksi haluat saavuttaa, mitä haluat saavuttaa?
• Mitä lisäarvoa tavoitteen saavuttaminen tuo elämääsi?
• Mikä elämässäsi on erilailla, kun olet saavuttanut tavoitteesi?
• Paljonko sinulla on arjessasi resursseja käytettävissä tähän tavoitteeseen seuraavan 4 kuukauden, 8 kuukauden ja 12 kuukauden aikana?
• Miten toimit ensimmäisten vastoinkäymisten koittaessa? Keneltä saat tukea?

Valmennettavalla ei tarvitse olla näihin kysymyksiin heti vastauksia, mutta kysymysten saaminen kirjallisena ja niiden pohtiminen ajan kanssa syventää ajatuksia tavoitteen ja motivaation suhteen. Lause ”Tämä harrastus on paljon enemmän kuin lihasmassan kasvatusta.” kuuluu omiin vakiolauseisiini valmennusprojektia aloitettaessa.

Vakiintumisvaihe – aloittelijasta kohti vanhaa tekijää

Saliharrastuksen alkuhuuma haihtuu aikanaan. Sitä seuraa tilannearvio ja joko pysyvämpi suhde tai ero. Osalla harrastus loppuu muutaman ensimmäisen kuukauden tai vuoden aikana ja tilalle löytyy jotakin muuta – tämä on normaalia.

Osalla alkuhuuman haihtumisen jälkeen treeni ja ruokailu ovat muodostuneet kiinteäksi osaksi arkea. He ovat kohdanneet ensimmäiset harjoitteluun liittyvät ongelmat ja motivaatio on joutunut koetukselle. Usein ensimmäiset vaikeudet ovat se kohta, jossa henkilö arvioi tekemisensä tasoa, suuntaa ja syitä uudelleen ja todennäköisesti syvällisemmin kuin aloittelijana.

Ulkoisten motivaatiotekijöiden rinnalle on rakentunut lisää sisäisiä tekijöitä kuten treenin tuoma hyvä olo, jaksamisen kohentuminen ja tunne siitä, että ”minä osaan ja kehityn”. Alkuhuuman loputtua tiukat säännöt, esimerkiksi siitä mitä voi syödä ja mitä ei, saavat sopivaa realismia. Treenataan ja syödään analyyttisesti, eteenpäin menevästi ja tosissaan, mutta ei fanaattisesti ja vakavissaan.

Motivaatio ja kilpaileminen

Osa harrastajista tekee analyyttista työtä treenin ja ravinnon osalta vuodesta toiseen, ilman konkreettista kisatavoitetta. Osa kokee, että kisapäivän päättäminen on asia, joka ajaa heitä vielä vahvemmin eteenpäin kehityksessään. Onko näistä jompikumpi tapa oikea tai väärä? Mielestäni ei, kun pohjatyö on tehty huolella.

Huolestuttavaa on, jos kisadieetti on ainoa aika, kun henkilö on tyytyväinen itseensä ja ruokailun järkevyys toteutuu. Etenkin nuorissa kisaajissa on henkilöitä, joilla arjen perusruokailu ei ole vielä niin juurtunut, että harjoituskausi tai reverse dieetti onnistuisivat ilman suuria tunnekuohuja.

Jos ruokavaliorungossa pysyttely on jatkuvaa sinnittelyä harjoituskaudella, en voi suositella kisadieettiä, koska reverse dieetin onnistumisen todennäköisyys on siinä tilanteessa heikko. Jos ruokailun kanssa on toistuvia ja tunnepitoisia haasteita, niiden taustalla voi olla jotain ruokaa syvällisempää.

Tärkeää on rakentaa rauhassa hyvä suhde sekä itseensä että ruokailuun ja kehon kuunteluun. Tähän voi mennä useampi vuosi tai se voi olla luonnostaan kunnossa. Kun arjen ruokailu on harjoituskaudella luontevaa sekä kulutukseen ja kehitykseen nähden riittävää, on oikea aika miettiä kisadieettiä.

Kisatavoite ajaa eteenpäin ja laittaa panostamaan ehkä vielä muutaman prosentin enemmän kuin ilman kisaa panostaisi. Kisaamisen ollessa oma juttu ja kehontoiminnan hyvää, tätä motivaatiota kannattaa käyttää.

Jos kehontoiminnassa ja / tai suhteessa ruokaan on haasteita, kisadieetti motivoi puristamaan todennäköisesti liiankin kovaa, jonka hinta tulee maksuun viimeistään kisan jälkeen. Suhde ruokaan tai kehontoiminnan ongelmat eivät ratkea dieetin aikana itsestään.

Pohdinta

Voisiko hyvä harjoittelumotiivi olla terve rakkaus itseen sekä treeniin ja halu kehittyä? Se, että tekeminen on pääosin hauskaa ja palkitsevaa, sellaista joka kulkee sujuvasti omassa elämässä mukana. Harjoittelu ja mahdollinen kilpailu ovat mahdollisuuksia toteuttaa itseään haluamallaan tavalla.

Perustreenaajan ajattelu voisi olla esimerkiksi seuraavan suuntaista: ”Olen hyvä tällaisena kuin olen. Nautin harjoittelusta, se on hetki, kun saan tehdä omaa juttuani. Halutessani, voin treenaamalla jalkoja saada entistäkin enemmän voimaa ja paremman takapuolen. Välitavoitteeni on olla niin vahva, että jaksan kyykätä kauniilla tekniikalla 100 kiloa. Toinen tavoitteeni on, että kaupassa ihailemani housut x, istuvat minulle paremmin takapuolesta ja ostan ne itselleni juhliin y.”.

Tärkeintä on hyvä, ja mieluiten hieman huumorilla sävytetty, suhde omaan itseen. Ymmärrys, että kehontoiminta ja hyvä suhde ruokaan ovat elämän perusasioita, joiden kohdalla ei kannata oikaista tai ottaa hallitsemattomia riskejä. Rakkaus treeniin tuo valmiuden tehdä matkaa rauhassa päivästä ja vuodesta toiseen. Silloin on valmis seuraamaan kehitystään ja oppimaan uutta sekä etsimään vastoinkäymisten tullessa uusia tapoja edetä.

Nämä asiat voivat pitää sisällään monen tasoista toimintaa terveysliikkujan harrastamisesta ammattiurheilijan kovaan maailmaan asti. Ammattiurheilijan maailmassa intohimo ajaa monien riskien yli, kun tavoitteet ovat huipulla. Perustreenaajan on hyvä muistaa, että urheilijoiden elämä on rakentunut vuosia lajin ympärille ja he ovat poikkeuksellisen lahjakkaita ja kovaa työtä tehneitä. Kun ralliautoilija ajaa kilpaa, riskit ovat paljon pienemmät ja hallitummat kuin silloin, jos Matti Meikäläinen innostuu ajamaan Nissanillaan kaasupohjassa kapeaa mökkitietä.

Kuntosaliharrastuksen muuttuessa fysiikkaurheiluksi ensimmäiset 1-4 vuotta näyttävät suunnan ja ovat tutustumisaikaa tavoitteelliseen harjoitteluun. Niiden aikana selviää kuinka fysiikkaurheilijan keho ja mieli vastaa treeniin ja onko laji pitkällä tähtäimellä hänelle sopiva.

Henkisen puolen merkitys on suuri, koska kehitys tapahtuu parhaassakin tapauksessa hitaasti tai pyrähdyksissä. Tasannevaiheita ja pettymyksiä tulee kestää. On taito osata kääntää vastoinkäymiset vahvuudeksi, osata ottaa oppia ja muuttaa taktiikkaa luovuttamisen sijaan.

Tavoitteen asettelu

Valmennussuhteen alussa tavoitteen asettelu lähtee kehitettävien osa-alueiden löytämisestä ja muotoilemisesta tarkoiksi tavoitteiksi. Kehitys fysiikkalajeissa on heikkouksien poistamista.Urheilija pystyy panostamaan kehityksessään täysipainoisesti muutamaan asiaan kerrallaan.

Urheilu-uran alussa työnalla on yleensä peruslihasmassan rakentaminen ja liikkuvuuden kohentaminen. Samalla opetellaan suunnitelmallista, mutta stressitöntä ruokailua. Tekemisen rinnalla ajatusmaailma muotoutuu urheilijan ajatusmaailmaksi tai urheilija huomaa, ettei laji ole häntä varten.

Edistyneemmän urheilijan kanssa treenikehitys saadaan uuteen vauhtiin optimaalisen kehonkäytön oppimisen avulla. Ravintoa tulee hienosäätää kehityksen ja tavoitteen mukaan.

Seurattuaan fysiikkaurheilijan etenemistä 3-6 kuukautta valmentaja alkaa nähdä tämän vahvuudet ja heikkoudet. Usein jokin lihasryhmä kehittyy muita hitaammin ja asennonhallinta on heikkoa joissakin liikkeissä. Lähes poikkeuksetta nämä haasteet liittyvät toisiinsa. Toivottua kehitystä ei tule epäedullisten liikemallien vuoksi. Näiden huomioiden pohjalta rakennetaan tarkemmat tavoitteet ja suunnitelma tavoitteen toteutumiseen.

Kehityksen seuraaminen treenissä

Fysiikkalajeissa mitattavien treenitulosten merkitys ei ole yhtä suuri kuin lajeissa joissa kilpaillaan toistoilla tai nostetuilla kiloilla. Nostetun painomäärän sijaan keskittyminen kannattaa panostaa anatomiaan, lihasten aktivoitumiseen ja liikemalleihin.

Vuosia treenanneellakin on todennäköisesti ainakin muutama heikko lenkki. Varmin tapa kehittyä on laajentaa näkemystään ja uudistaa oppejaan jatkuvasti.

Kinesteettisen kontrollin merkitys fysiikan rakentamisessa

Maitland ja OMT-fysioterapian puolella opetetaan olkapään ja rangan kinesteettisen kontrollin merkitystä. Fysioterapiassa tämä tarkoittaa hallitsemattoman liikkeen paikan ja suunnan tunnistamista. Tunnistamisen jälkeen kliinisen päättelyn avulla tehdään hoito- ja harjoitussuunnitelma.

Edistyneellä fysiikkaurheilijalla kinesteettinen kontrolli voidaan viedä arjen asennonhallinnan lisäksi treenitekniikkaan. Puretaan kuormittavat liikemallit ja perehdytään tekniikoihin joissa asennonhallinta, ryhti ja lihasten aktivoitumisjärjestys huomioidaan analyyttisesti.

Aluksi liikemallit opetellaan maltillisilla painoilla, pian uusi tekniikka on osana kovia sarjoja. Uusien liikemallien muuttuminen automaattiseksi osaksi arkea ja treeniä kestää yleensä 6-12 kuukautta.

Tavoite on oppia hallitsemaan ryhti ja liikemallit siten, että lihasten optimaalinen kuormittuminen on maksimaalista ja lihasten sekä rangan negatiivinen kuormittuminen minimaalista.

Panostamalla liikemalleihin loukkaantumisriski vähenee ja lihashuollosta tulevat kustannukset pienenevät, koska treenin ja arjen aiheuttamat negatiiviset kireydet ja liikerajoitukset poistuvat. Treeni saadaan kohdistettua juuri sinne mihin se on aiemmin ollut vaikeinta kohdistaa ja aiemmin yliaktiivisena toimineet lihakset saadaan rentoutettua. Kilpailemista ajatellen liikemallien kohentumisen kautta poseeraus helpottuu, jos siinä on ollut haasteita.

Kehonkoostumuksen mittaamisen merkitys fysiikan rakentamisessa

Suurelle osalle kehityksen seuraaminen kehonkoostumusta mittaamalla on tärkeää sekä henkisesti että ruokavalion ja treenin hienosäätämistä varten. Mikään mittari ei ole totuus, mutta säännölliset seurannat samalla mittausvälineellä näyttävät viikkojen, kuukausien ja vuosien tasolla suunnan.

Ihannetilanteessa mittaus tapahtuu menetelmällä, jonka antaman tiedon pohjalta voidaan tehdä muutoksia urheilijan ravintoon ja treeniin. Menetelmä voi olla esimerkiksi BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) -pohjainen tai ihopoimumittaus. Eri menetelmillä saadaan erilaista tietoa. Tärkeintä on pystyä viemään tieto osaksi urheilijan arkea, sen sijaan, että mitattaisi pelkästään mielenkiinnosta.

BioSignature-menetelmä

Charles Poliquinin kehittämä BioSignature-menetelmä on yksi tapa seurata kehitystä. Se ei ole aukoton, mutta siinä on paljon hyvää.

BioSignature on enemmän kuin kehonkoostumusmittaus. Sen mukaan rasvan kertyminen vartalon eri kohtiin on heijastus elimistön tilasta.

Ravinto, treenimäärä sekä -intensiteetti, uni, stressi, mieliala, vatsan hyvinvointi ja monet muut asiat vaikuttavat kehoon, mieleen ja sitä kautta treenikehitykseen joka hetki, vaikka sitä ei tiedostaisi.

BioSignature-analyysi tehdään 12 pisteen ihopoimumittauksena ammattilaiskäyttöön soveltuvilla rasvaprosentin mittauspihdeillä. BioSignatureen kuuluu aina laaja taustatietojen selvitys. Tämän jälkeen valmentaja analysoi tuloksia yhdistämällä saamaansa tietoa ravinnosta, harjoittelusta, palautumisesta ja BioSignature-ohjelmiston antamista mittaustuloksista.

Taustatietojen ja mittauksen pohjalta valmennuksessa pystytään hienosäätämään ravintoa, treeniä ja ravintolisiä, jotta kehitys ja palautuminen olisivat elämäntilanteeseen sopivia. Tehtyjen muutosten vaikutusta seurataan sekä valmennettavan tuntemusten, peilin / silmän että BioSignature-mittauksen avulla.

BioSignature-menetelmän heikkouksia ovat muiden pihtimittausten tapaan muun muassa erot mittaustekniikoissa eri mittaajien välillä ja naisilla kuukautiskierron vaikutukset kehoon. Kuten muissakin kehonkoostumusmittauksissa, myös BioSignaturessa, mittausolosuhteet on hyvä vakioida mahdollisimman samoiksi.

BioSignature-menetelmästä kokonaisuutenaan ei ole tieteellistä tutkimusta, monien mittauspisteiden osalta sitä löytyy.

BioSignature-menetelmä fysiikkaurheilijan kehityksen seurannassa

Fysiikkaurheilijalle mittaus on mielekästä tehdä tilanteesta ja harjoituskaudesta riippuen 2-8 viikon välein. Pelkkä mittaus ei riitä. Tulos pitää osata tulkita huomioiden urheilijan kokonaistilanne, jotta ruokavalioon ja treeniin tehdyt muutokset ovat lajiin sopivia. Mitä paremmin valmentaja tuntee urheilijansa ja tämän lajin sitä tuottavampaa yhteistyö on.

Harjoituskaudella BioSignature-menetelmällä on mielekästä seurata:

1. Rasvattoman massan (lean mass) muutoksia suhteessa rasvaprosentin muutoksiin.
2. Fysiikkaurheilijan tuntemuksia, suhteessa BioSignature-mittauspisteiden muutoksiin.

Näiden tietojen pohjalta on helppo säätää ruokavalion energiamäärää ja makroja sekä suunnitella treeniä. Käytännössä tämä tarkoittaa ravinnonja treenimäärän hienosäätöä olon, treenitehojen ja BioSignaturen mukaan. Pyritään löytämään ruokavalio jolla rasvaton massa kiipeää ylöspäin ja peilikuva muuttuu, rasvaprosentin säilyessä maltillisena.

Harjoituskaudet ovat fysiikkalajeissa pitkiä, BioSignaturen avulla ravinnon määrää on helppo säädellä suuremmaksi ja pienemmäksi harjoituskauden eri vaiheissa.

Esimerkiksi:

Urheilijan elämäntilanteen salliessa voidaan suunnitella kova treenijakso, joka sisältää kaksi harjoitusta päivässä. Tällöin ravinnon kalorimäärä on suuri ja kaikki päivän ateriat voivat olla proteiini, kasvis ja hiilihydraatti painotteisia. Rasvan määrä ruokavaliossa jää tällä kaudella hieman vähäisemmäksi, mutta se huomioidaan silti.

Korkea hiilihydraattimäärä ruokavaliossa tukee palautumista kovalla harjoitusjaksolla ja lihasmassa kasvaa kohisten. Samaan aikaan kyseinen ruokavalio heikentää urheilijan insuliiniherkkyyttä.

Jossain vaiheessa ruokavaliota on syytä hienosäätää, jotta insuliiniherkkyys saadaan parannettua uudelleen. Treenimäärä voidaan vähentää ja osa päivän aterioista muuttuu hiilihydraatti-, proteiini-, kasvispainotteisista rasva-, proteiini-, kasvispainotteisiin. Tällöin ruokavalion hiilihydraattimäärä laskee ja rasvan määrä nousee. Kaloreiden määrää kannattaa suhteuttaa elämäntilanteeseen, tavoitteeseen, harjoitusmäärään ja BioSignaturen-tuloksiin.

Jos urheilijalla on lähitulevaisuudessa alkamassa dieetti, rasvaprosentin, treenimäärän ja ruokavalion energiamäärän sekä makrojen osalta kannattaa pitää mielessä peruskysymykset.

1. Montako pudotusta tai makrojen muutosta tulevalla dieetillä ruokavalioon pystyy tekemään?
2. Paljonko treenimäärää dieetillä voi lisätä?
3. Miten ruokavaliossa ja treenissä tehtävissä olevat muutokset suhteutuvat nykyiseen rasvaprosenttiin ja tavoitteena olevaan rasvaprosenttiin?
4. Paljonko aikaa dieettiin on hyvä varata?

Yhteenveto

Fysiikkaurheilijan kehityksen avaimia ovat:

1. Tarkka tavoitteiden asettelu
2. Tavoitteiden toteutumisen seuraaminen tavoilla, joiden pohjalta voi tehdä muutoksia treeniin ja ravintoon
3. Pitkäjänteinen työ, joka tarkoittaa tehtyjen suunnitelmien noudattamista
4. Oman osaamisen uudistaminen, esimerkiksi kehonkäytössä ja ravinnossa
5. Taito ja rohkeus tehdä muutoksia suunnitelmiin analyyttisesti, jos nykyinen menetelmä ei tuota toivottua kehitystä
6. Hyvä tukiverkko ystäviä, treenikavereita ja ammattilaisia, jotka tuntevat kehon toimintaa

Yhteistyössä

Fysiikkatyömaa

Optimal Performance

Charles Poliquin

Poliquin Group

Precision Nutrition

Kuvat

Turkka Kokiamäki

Hiukset, väri ja meikki

Heidi Lindroth, Studio LOISTO Tampere

Tilanne ei ole toivoton, vaikka lähtötilanne selän leveydessä ja paksuudessa olisi se, ettei etuasentoa ottaessa kainaloiden alta näy kuin ilmaa ja selkätreenissä lihaksiin ei löydy tuntumaa.

Geenejään ei voi muuttaa. Sen sijaan kehitystä rajoittavia tekijöitä voi poistaa yksi kerrallaan. Määrätietoisella työllä ja tekemisestä nauttien kehitystä tulee aivan varmasti.

Oleellista on löytää rajoittavat tekijät ja olla realistisia tavoitteita, joita seurataan. Tavoitteet voivat olla tapoja, senttejä tai millejä ja kiloja. Tärkeää on, että kehityksen seuraamiseen on olemassa useampi mittari, näin vältytään turhautumiselta, jos yhdellä osa-alueella kehitys hidastuu.

Selän kehitystä rajoittavia tekijöitä

Rakenne ja liikemallit

Rakenteella tarkoitan genetiikkaa, esimerkiksi lihasten kiinnityskohtia – asioita joille emme voi mitään. Työstämällä heikkoja lenkkejä fysiikkaa voidaan hioa tavoitteiden mukaiseksi. Sirosta ballerinasta ei tule maailman parasta moukarinheittäjää, mutta harjoittelulla ja elämäntapojen sekä ravinnon optimoimisella hänestä tulee vahvempi ja sähäkämpi.

Epäedullisien liikemallien vuoksi selkälihasten aktivointi voi olla heikkoa. Usein tämä on sekä rakenteellista että opittua. Monet joilla on vahva hartialinja, ovat päätyneet jo lapsuudessa harrastamaan lajeja, joissa ylävartalo kuormittuu ja olemassa olevia vahvuuksia voi hyödyntää. Ne joiden ylävartalo on heikko, ovat todennäköisesti olleet lapsena parempia esimerkiksi hyppyjä tai juoksua vaativissa lajeissa. Vahvuuksia on vahvistettu ja heikkoudet ovat jääneet ilman isoa huomioita.

Kireydet ja lihastasapaino

Fysioterapian perusopinnoissa ensimmäisiä opittuja asioita oli, että kireä lihas on usein heikko. Myöhemmin ymmärsin, että asiaan kuuluu paljon muutakin. Lihastasapaino pinnallisten lihasten kesken sekä lihastasapaino syvien ja pinnallisten lihasten välillä ovat ratkaisevia tekijöitä kehittymisessä ja lihasmassan lisäämisessä. Lihaksen, neuraalikudoksen ja kalvojen kireys sekä tukilihasten heikkous, suhteessa pinnallisiin voimaatuottaviin lihaksiin, vaikeuttaa lihaksen liikerataa ja aktivoitumista.

Luisten rakenteiden virheasennot

Liikemallit ja arjen kehonkäyttö vaikuttavat lihaskireyteen ja lihastasapainoon. Lihaskireydet ja lihastasapaino puolestaan vaikuttavat luisiin rakenteisiin ja päinvastoin.

Nikamien lukot tai kiertynyt SI-nivel vaikeuttavat lihasten aktivoitumista. Luisten rakenteiden virheasentojen syitä voivat olla:

• Tukilihasten heikkous ja / tai aktivoinnin haasteet.
• Pinnalisten lihasten lihastasapaino, esimerkiksi vahva trapeziuksen yläosa ja heikko tarpeziuksen alaosa ovat tavallinen yhdistelmä.
• Lihakseen kohdistuva kuormitus on liian kova, suhteessa lihaksen voimaan ja palautumiseen, esimerkiksi kampaajalla hartiaseudun kuormitusta tulee runsaasti työstä, jolloin tämä asia on huomioitava sekä työergonomiassa että treeniliikkeissä, treenitekniikoissa ja lihashuollossa.
• Toisinaan virheasento on seurausta loukkaantumisesta tai tapaturmasta.

Yleensä kysymys on monen asian summasta. Mikäli pelkästään kireydet avataan, mutta luisien rakenteiden virheasentoja ei korjata ja tukilihaksia sekä lihastasapainoa vahvisteta, apu on hetkellinen.

Ratkaisumalleja

Ravintoon tai kehontoimintaan liittyvät syyt

Oleellista on löytää suurimmat rajoittavat tekijät. Mikäli muut lihasryhmät kehittyvät yhden laahatessa perässä ongelma ei ole se, ettei lihaksen rakentaminen kehossa onnistuisi jostakin ravintoon tai kehontoimintaan liittyvästä syystä. Kehitystä rajoittavia syitä voivat olla:

• ruoansulatuksen ongelmat
• kehon ja mielen liian kova kokonaiskuormitus suhteessa palautumiseen, keho ei osaa eritellä onko kuormitus fyysistä vai henkistä
• ravinnon hienosäätämisen tarve, muun muassa ravintoaineiden jakauman tai ajoituksen osalta

Mikäli olkavarren ja reiden ympärys kasvaa, mutta selkä ei, syytä on haettava toisaalta.

Treeniin ja lihaksen aktivoitumiseen liittyvät syyt

Treeniohjelman jaottelua kannattaa tarkastella. Monet ovat kokeneet toimivaksi treenata heikko lihasryhmä joko kaksi kertaa viikossa tai viiden päivän välein palautumisesta riippuen.

Treenin suunnittelussa on hyödyllistä panostaa sekä voimantuottoa kohentavaan että hypertrofiaan tähtäävään harjoitteluun. Voimaliikkeet treenin alussa ja hypertorfia lopussa on kokeilemisen arvoinen yhdistelmä. Toinen vaihtoehto on jaksottaa erityyppinen treeni harjoituskausittain. Vaikka tavoite on lihasmassan lisääminen, voimantuottoa parantava ja räjähtävyyttä lisäävä treeni lyhyinä ja suunnitelmallisina jaksoina toteutettuna antaa keholle uutta ärsykettä.

Mikäli lihaksen hermottaminen on haastavaa, eikä lihasta saada väsymään treenissä, aktivointiharjoituksia kannattaa yhdistää treeniohjelmaan useammalle päivälle viikossa. Ne voi toteuttaa muiden treenien alkulämmittelynä hermotuksen ja vireyden ollessa hyvät.

Aktivointiharjoitukset eivät ole kovalla painolla loppuun asti tehtävää treeniä, niiden tavoite on herätellä lihasta ja hermotusta yhteistyöhön. Aktivointiharjoituksissa liikeradat, liikkeen tempo ja lihasten aktivoitumisjärjestys ovat ratkaisevia.

Toisinaan lihasten aktivoiminen ei onnistu, vaikka kuinka hakisi liikerataa. Tällöin syy saattaa löytyä asentotottumuksista ja niistä johtuvista lihaskireyksistä sekä ryhdin muutoksista.

Lihaksen, neuraalikudoksen ja kalvojen ollessa kireällä, lihaksen tehokas jännittäminen on vaikeaa. Esimerkiksi rintalihaksen tai olkapäiden tukilihasten ollessa kireät ja niskan sekä hartiarenkaan asennon selvästi muuttunut, kulmasoudussa kyynärpään vieminen taakse lähellä kylkeä voi olla mahdotonta. Liikeradan jäädessä vajaaksi tai kyynärpään auetessa sivulle selän aktivaatio jää selvästi vähäisemmäksi.

Lihasten aktivoitumisen muistilista selkätreenissä

• Suosi laajaa liikerataa, jolloin lihas työskentelee äärivenytyksestä täyteen supistukseen. Korosta supistusvaihetta pysäyttämällä liike toistomäärästä riippuen 1-3 sekunniksi. Aktivointiin voi käyttää myös staattisia pitoja.
• Suosi kulmasouduissa unilateraalisia (yhdellä kädellä kerrallaan tehtyjä) liikkeitä, jolloin lihaksen supistumiseen on helpompi keskittyä.
• Valitse liikkeitä joissa liikerata on sellainen, että voimantuotto tulee latissimus dorsin alaosasta, eikä vain vahvasta selän keskiosasta.
• Liike lähtee aina alkuasennosta, jossa on täysi venytys eli lapaluu on hyvin auki. Ensimmäisenä aktivoidaan lapaluuta liikuttavat lihakset vetämällä lapaluu alas ja kohti rankaa, ei pelkästään lapaluita yhteen, jolloin vain lavanlähentäjät toimivat. Kyynärvarressa ei tapahdu vielä tässä vaiheessa liikettä. Tällöin muun muassa Rhomboideukset ja Trapeziuksen alaosa aktivoituvat tehokkaasti.
• Viimeistele liike aktivoimalla selkä, jolloin kyynärpää vetäytyy aivan kyljen vierestä taakse. Käsivarsi on vipuvarsi ja selkä liikkeen moottori. Käsipainolla tehdyssä kulmasoudussa ohjatessasi painon lähelle lonkkaa aktivoit myös latissimus dorsin alaosan, et vain keskiselän vahvoja lihaksia.
• Lihas tekee eniten töitä supistumisvaiheessa eli kulmasoudussa painon ollessa ylhäällä ja lähellä lonkkaa. Pysäytä liike tähän asentoon noin kahdeksi sekunniksi. Kahvakuulalla, kuminauhalla tai käsipainolla tehtyyn kulmasoutuun saat lisätehoa supistusvaiheeseen kiertämällä yläraajaa ulkokiertoon.

Tempo tehokeinona

Hidastamalla tietoisesti eksentrisen lihastyön (negatiivinen vaihe) osuutta lisäät lihaksen aktivoitumista. Lisäksi saat pienemmällä treenipainolla suuremman harjoitusvasteen, joka on hyödyllistä muun muassa henkilöille, joilla on ollut rasitusoireita jänteissä tai nivelissä.

Esimerkki tempolla 3012 tehdystä ylätaljasta:

3 = negatiiviseen osuuteen (se, kun vastustat taljan liikettä eli kahva liikkuu ylöspäin) kuluva aika, kolme sekuntia

0 = suunnanvaihtoon kuluva aika, nolla – eli liike lähtee välittömästi toiseen suuntaan, ei pysähdystä

1 = positiivinen osuus (veto alas), yksi sekunti – tehokas selkälihasten aktivointi, käsillä tehtävä työ mahdollisimman vähäistä. Ajatuksena, että selkä on moottori ja käsivarret vipuvarsi.

2 = suunnanvaihtoon kuluva aika, kaksi sekuntia- eli liike pysähtyy kahdeksi sekunniksi tangon ollessa kiinni rinnassa, selässä on tällöin aktiivinen lihasjännitys

Kehoa kuuluu rasittaa ja kehon kuuluu antaa palautua. Monelle tavoitteelliselle treenaajalle ensin mainittu on helpompaa ja jälkimmäistä aliarvioidaan.

Kilpaurheilu ei ole terveysliikuntaa ja siinä on aina riskinsä. Mäkihyppääjä tietää, että kaatuminen on riski ja ralliautoilija tietää ulos ajamisen riskit, samalla tavalla fysiikkalajeissa kisaavan tulee tietää ja ymmärtää lajin riskit ja vaikutus kehoon. Rautaisella ammattilaisella, jolla on osaava tiimi taustalla, riskit ovat hallitummat kuin harrastajalla.

Valmentajan kuuluu keskustella fysiikkavalmennettavan kanssa:

1)   Minkä vuoksi pitkäjänteinen ja rauhallisesti tehty työ on turvallisin tapa kilpailla fysiikkalajeissa ja kuinka tärkeää on rakentaa työkapasiteettia ja poistaa kehityksen pullonkauloja sekä treenistä, ravinnosta että kehontoiminnasta.

2)   Minkä vuoksi eri ihmiset kehittyvät erilailla. Kuinka rakenteelliset ja geneettiset erot on hyvä huomioida palautumisessa, treenissä, ravinnossa ja tavoitteiden asettamisessa, esimerkiksi siinä miten usein on kannattavaa kilpailla.

3)   Minkä vuoksi fysiikkalajeissa kilpaileminen ei ole koskaan terveyttä edistävää ja siinä on aina riskinsä.

Kilpaurheilu ei automaattisesti tarkoita haasteita terveyden kanssa. On olemassa tutkimuksia joissa kansainvälisen tason kilpaurheilijoiden, esimerkiksi kestävyysjuoksijoiden, on todettu elävän keskivertoa pitempään ja terveempinä.

Kansainvälisellä tasolla kilpailevalta urheilijalta vaaditaan treenin ja ravinnon lisäksi poikkeuksellista geneettistä lahjakkuutta. Epäselvää on onko pitkän iän ja terveyden salaisuus urheilussa, geeneissä vai molemmissa. Fysiikkalajien urheilijoista vastaavaa tutkimustietoa ei ole tietoni mukaan olemassa.

Harjoituskauden merkitys

Onnistunut dieetti rakennetaan hyvillä geeneillä sekä huolellisella pohjatyöllä harjoituskaudella. Valmennussuhteen alussa selvitetään valmennettavan kehitettävät osa-alueet ja pureudutaan niihin.

1. Vahvistetaan heikkoja lihasryhmiä
2. Korjataan liikkuvuuden haasteita
3. Kohennetaan liikemalleja suoritustekniikoissa, jotta positiivinen treenikuormitus voidaan maksimoida ja negatiivinen, kireyksiä aiheuttava, kuormitus minimoida.
4. Rakennetaan lihasmassaa
5. Lisätään työkapasiteettia treeniin
6. Keskitytään treenin lisäksi elämäntapojen, ruokavalion sekä ravintolisien avulla palautumiseen ja kehittymiseen
7. Varmistetaan verikokeilla ainakin perusasioiden kuten perusverenkuvan, kolesterolin, verensokereiden, kilpirauhasarvojen ja D-vitamiinin olevan kunnossa. Mikäli haasteita on, tehdään laajempi selvitys ja suunnitelma kehontoiminnan kohentamiseksi. Keho korjaa monet asiat, kun sille antaa aikaa ja työkaluja.

Ruokavalion merkitys

Harjoituskauden ruokavaliolla on suuri merkitys onnistuneeseen dieettiin. Vähäkalorinen harjoituskauden ruokavalio kostautuu dieetillä, kun vähennettävää ruokaa ei riitä dieetin edetessä eikä treenimäärää voi kasvattaa loputtomiin.

Ei ole olemassa määriteltyä energiamäärää, joka harjoituskaudella pitäisi olla ruokavaliossa. Harjoituskauden ruokavaliota rakentaessa energiamäärää voi ajatella siten, että montako kalorien pudotusta ja makrojen muutosta siitä on mahdollista tehdä dieetillä ja paljonko fyysistä aktiivisuutta voi lisätä. Nämä asiat tulee suhteuttaa valmennettavan fysiikkaan ja pudotettavaan määrään rasvaa. Fysiikkalajeissa kilpailevalle dieettiä helpottava tekijä on geenit ja kehontoiminta, jolloin pystyy syömään runsaasti ilman isoa rasvan lisääntymistä.

Ruokavaliossa on sekä harjoituskaudella että dieetillä perusteltua tutustua hiilihydraattien ajoitukseen ja syklitykseen, jotta palautuminen tehostuu ja ”turhalta” rasvan lisääntymiseltä vältytään. Tavoite on parantaa insuliiniherkkyyttä jolla tarkoitetaan sitä, paljonko elimistön tulee tuottaa insuliinia, että saadaan otettua soluun glukoosia. Syklityksen ajatus ei ole vähähiilihydraattinen ruokavalio, vaan hiilihydraatin ajoittaminen tukemaan treenissä jaksamista ja palautumista.

Jos treeni ajoittuu iltapäivään, aamupala ja lounas voivat olla proteiini-, rasva- ja kasvispainotteista. Hiilihydraatit ajoitetaan isoimmin treenilaturiin, treenijuomaan ja treenin jälkeiselle aterialle sekä mahdollisesti iltapalaan rauhoittamaan unta.

Hiilihydraattien määrää voi vaihdella treenin kuormittavuuden mukaan. Hiilihydraattien määrää vaihtelemalla viikkoon tulee automaattisesti erilaiset kalorimäärät lepopäiville, treenipäiville ja raskaille treenipäiville. Usein naisten keho vaatii dieetilläkin enemmän hiilihydraattia toimiakseen kuin miesten. Tässäkin asiassa geeneillä ja fyysisellä aktiivisuudella on iso merkitys. Parhaiten kehon reaktioista saa tietoa, kun käytössä on jokin mittausväline.

Proteiinimäärä on melko vakio kaikkina päivinä. Proteiinin määrään vaikuttaa treenimäärän lisäksi urheilijan muu aktiivisuus ja kehotyyppi. Rasvan määrä vaihtelee hieman hiilihydraattimäärän mukaan.

Insuliiniherkkyyttä voi parantaa myös ravintolisen avulla. Tutkimusnäyttöä löytyy kromin, r-ala.n ja gingseng.n avusta. Kofeiini, acetyl l karnitiini ja vihreä tee voidaan yhdistää treenijuomiin. Kalaöljy kannattaa ajoittaa etenkin hiilihydraattiaterioille.

Rasvaprosentti

Sopivaa harjoituskauden rasvaprosenttia ei ole, kyse on aina yksilöllisestä asiasta, jossa geenit ja urheilijan tausta vaikuttavat paljon. Jos valmennuksen alkaessa rasvaprosentti on naisurheilijalla esimerkiksi kaksikymmentä ja oletettu rasvaprosentti kisalavalla on kymmenen, on aluksi mielestäni syytä keskittyä optimoimaan ruokavalio.

Ruokavalion hienosäätö, treenin muuttuminen asteittain tavoitteellisemmaksi ja teknisesti laadukkaammaksi sekä palautumisen priorisointi vievät ensimmäiset askeleet kohti kisakuntoa. Perusasioiden ollessa kunnossa, voidaan alkaa määrätietoisemmin panostaa kehitettäviin osa-alueisiin.

Rasvaprosentin pysyvä aleneminen tapahtuu hitaasti. Charles Poliquinin mukaan keholla kestää hakea uusi tasapainotila alempaan rasvaprosenttiin vuosia. Dieetti korkeammasta rasvaprosentista matalampaan onnistuu, mutta ruokamäärän pitäminen korkeana ja rasvaprosentin maltillisena ei ole aina yksinkertaista. Tämä on asia, jossa etenkin treeniuran alkutaipaleella geeneillä ja taustalla on valtava merkitys – myöhemmin lihasmassan lisääntyessä ja kehon muovautuessa treenistä tilanne muuttuu.

Ajatusmaailman merkitys

Minäkuvalla sekä omalla ajatusmaailmalla, koskien treenaamista ja ravintoa, on valtava merkitys sekä harjoituskaudella, dieetillä että dieetin jälkeen. Kisadieetti ei tee kenestäkään syömishäiriöistä eikä minäkuvan tai itsetunnon ongelmia ratkaista ryhtymällä fitness-urheilijaksi.

Kilpailuun tähtäävällä henkilöllä on tärkeää olla itsetunto ja minäkuva kunnossa. Keho on urheilijan työ- ja/ tai harrastusväline. Se mahdollistaa kaikki ne hienot treenit joita urheilija tekee. Jos kokemus kehosta on enemmän vihasuhde kuin rakkaus-suhde, asia on korjattava ennen kisaamisesta haaveilua.

Kisadieetillä lähtömotiivi ei mielestäni saa olla ”En halua olla näin lihava.”. Kilpaileminen fysiikkalajeissa ei ole laihdutuskuuri tai elämäntapamuutos, kilpaileminen on urheilua. Ei kukaan ala pituushyppääjäksi, koska pituushyppääjillä on hyvin muodostuneet gluteus lihakset. Lajivalinta tapahtuu lahjakkuuden ja innostuksen pohjalta ja keho muokkautuu treenin myötä entistä enemmän lajia tukevaksi.

Kilpailemisen vaikutus kehoon

Kisadieetti on aina rasitus sekä keholle että mielelle. Dieetin voi tehdä viisaasti hyödyntämällä uutta tutkimustietoa treenistä, ravinnon ajoittamisesta ja ravintolisistä sekä tukemalla kilpailijaa jaksamaan niiltä osin mitkä ovat hänen heikoimmat lenkkinsä.

Monella unen katoaminen tai vatsan ongelmat ovat yleisiä haasteita kisadieetillä. On tärkeää pyrkiä ratkaisemaan dieetin aikana ilmenevät ongelmat ja tukemaan kehoa jaksamaan.

Jos uni on jatkuvaa heräilyä tai ruoka ripuloidaan ulos monta kertaa päivässä, ei dieetin lopputulos voi olla paras mahdollinen. Tällaiset haasteet on usein ratkaistavissa ravintolisillä sekä ruokavalion ja treenin hienosäädöllä.

Etenkään naisten kehoa ei ole suunniteltu raskaisiin kisadieetteihin usein. Dieetti hidastaa aina aineenvaihduntaa. Ensimmäiset merkit kehontoiminnan haasteista ovat esimerkiksi se, että dieetin jälkeen keho vakioi rasvaprosentin hieman korkeammaksi kuin se oli ennen dieettiä.

Tavallista on myös kuukautisten epäsäännöllisyys, kilpirauhasarvojen ja / tai estrogeeni- ja testosteronitasojen lasku. Näissä arvoissa on yksilöiden välillä paljon geneettisiä ja elämäntapoihin liittyviä eroja. Riskit haasteille on suuremmat, jos arvot ovat geneettisesti viitarajojen alaosassa jo ennen dieettiä – tällöin arvojen putoamiseen ei ole niin suurta varaa kuin henkilöllä jonka arvot ovat geneettisesti viitarajojen yläosassa tai yli.

Dieetin purkaminen

Ensimmäinen kisadieetti kannattaa suunnitella ajatuksella ”vain yhdet kisat”.  Dieetin alas ajaminen tulee suunnitella yhtä tarkasti kuin dieetti. Dieetin purkaminen on ylirasituksen purkaminen. Valmennussuhde ei saisi loppua kisaan.

Ravinnon osalta kaloreita kannattaa nostaa asteittain. Riippuen loppudieetin makroista, hiilihydraatti, proteiini ja rasvasuhteita kannattaa vaihdella kaloreiden noston myötä.

Ravintolisien osalta vitamiinien ja mineraalien saanti on tärkeää turvata, jotta kehon mahdolliset ravinnevajeet saadaan korjattua ja ylirasitustila purettua. Perusvitamiinien ja mineraalien lisäksi kehoa rauhoittavia yrttejä kannattaa edelleen suosia.

Jos fyysinen ja henkinen palautuminen on hyvää, dieetin jälkeinen aika on lihasmassan rakentamiselle optimaalista aikaa – keho ottaa herkästi vastaan kaiken mikä sille annetaan.

Suurella todennäköisyydellä dieetti on vaikuttanut verikokeissa muun muassa kilpirauhasarvoihin sekä sukuhormoneihin. Ravinnon kalorimäärän lisääminen ja palautumisen tukeminen normalisoi tilanteen. Esimerkiksi dieetille lähdettäessä normaalit kilpirauhasarvot todennäköisesti laskevat dieetin aikana. Dieetin jälkeen palautumisen käynnistyessä kilpirauhanen voi villiintyä hetkeksi liikatoiminnan puolelle kunnes tilanne tasaantuu, kun keholle antaa aikaa ja rakennusaineita palautua.

Yhteenveto

Kisadieetti ei ole koskaan terveyden edistämistä, vaikka se pyritään tekemään mahdollisimman hyvin. Onnistuneen kisadieetin takana on hyvä perusterveys, lajiin sopivat geenit, urheilijan oma asenne sekä valmennuspuolella tiimi, jolla on resursseja seurata etenemistä jatkuvasti ja rohkeutta ohjata urheilija epäselvissä tilanteissa lääkärin konsultaatioon. Urheilijan kehoa ja palautumista tulee aina seurata tarkemmin kuin terveysliikkujan.

Lähteet ja konsultaatio:

http://www.precisionnutrition.com

Lääkäri Vilho Ahola

Lääkäri Eija Pitkänen

Fysiikkatyömaa

Poliquin Group

Kuvat:

Turkka Korkiamäki

Hiukset, meikki ja väri:

Heidi Lindroth, Studio Loisto, Tampere