06 tammi Fysiikkavalmennus: Kehittyminen ja kehityksen seuraaminen harjoituskaudella
Kuntosaliharrastuksen muuttuessa fysiikkaurheiluksi ensimmäiset 1-4 vuotta näyttävät suunnan ja ovat tutustumisaikaa tavoitteelliseen harjoitteluun. Niiden aikana selviää kuinka fysiikkaurheilijan keho ja mieli vastaa treeniin ja onko laji pitkällä tähtäimellä hänelle sopiva.
Henkisen puolen merkitys on suuri, koska kehitys tapahtuu parhaassakin tapauksessa hitaasti tai pyrähdyksissä. Tasannevaiheita ja pettymyksiä tulee kestää. On taito osata kääntää vastoinkäymiset vahvuudeksi, osata ottaa oppia ja muuttaa taktiikkaa luovuttamisen sijaan.
Tavoitteen asettelu
Valmennussuhteen alussa tavoitteen asettelu lähtee kehitettävien osa-alueiden löytämisestä ja muotoilemisesta tarkoiksi tavoitteiksi. Kehitys fysiikkalajeissa on heikkouksien poistamista.Urheilija pystyy panostamaan kehityksessään täysipainoisesti muutamaan asiaan kerrallaan.
Urheilu-uran alussa työnalla on yleensä peruslihasmassan rakentaminen ja liikkuvuuden kohentaminen. Samalla opetellaan suunnitelmallista, mutta stressitöntä ruokailua. Tekemisen rinnalla ajatusmaailma muotoutuu urheilijan ajatusmaailmaksi tai urheilija huomaa, ettei laji ole häntä varten.
Edistyneemmän urheilijan kanssa treenikehitys saadaan uuteen vauhtiin optimaalisen kehonkäytön oppimisen avulla. Ravintoa tulee hienosäätää kehityksen ja tavoitteen mukaan.
Seurattuaan fysiikkaurheilijan etenemistä 3-6 kuukautta valmentaja alkaa nähdä tämän vahvuudet ja heikkoudet. Usein jokin lihasryhmä kehittyy muita hitaammin ja asennonhallinta on heikkoa joissakin liikkeissä. Lähes poikkeuksetta nämä haasteet liittyvät toisiinsa. Toivottua kehitystä ei tule epäedullisten liikemallien vuoksi. Näiden huomioiden pohjalta rakennetaan tarkemmat tavoitteet ja suunnitelma tavoitteen toteutumiseen.
Kehityksen seuraaminen treenissä
Fysiikkalajeissa mitattavien treenitulosten merkitys ei ole yhtä suuri kuin lajeissa joissa kilpaillaan toistoilla tai nostetuilla kiloilla. Nostetun painomäärän sijaan keskittyminen kannattaa panostaa anatomiaan, lihasten aktivoitumiseen ja liikemalleihin.
Vuosia treenanneellakin on todennäköisesti ainakin muutama heikko lenkki. Varmin tapa kehittyä on laajentaa näkemystään ja uudistaa oppejaan jatkuvasti.
Kinesteettisen kontrollin merkitys fysiikan rakentamisessa
Maitland ja OMT-fysioterapian puolella opetetaan olkapään ja rangan kinesteettisen kontrollin merkitystä. Fysioterapiassa tämä tarkoittaa hallitsemattoman liikkeen paikan ja suunnan tunnistamista. Tunnistamisen jälkeen kliinisen päättelyn avulla tehdään hoito- ja harjoitussuunnitelma.
Edistyneellä fysiikkaurheilijalla kinesteettinen kontrolli voidaan viedä arjen asennonhallinnan lisäksi treenitekniikkaan. Puretaan kuormittavat liikemallit ja perehdytään tekniikoihin joissa asennonhallinta, ryhti ja lihasten aktivoitumisjärjestys huomioidaan analyyttisesti.
Aluksi liikemallit opetellaan maltillisilla painoilla, pian uusi tekniikka on osana kovia sarjoja. Uusien liikemallien muuttuminen automaattiseksi osaksi arkea ja treeniä kestää yleensä 6-12 kuukautta.
Tavoite on oppia hallitsemaan ryhti ja liikemallit siten, että lihasten optimaalinen kuormittuminen on maksimaalista ja lihasten sekä rangan negatiivinen kuormittuminen minimaalista.
Panostamalla liikemalleihin loukkaantumisriski vähenee ja lihashuollosta tulevat kustannukset pienenevät, koska treenin ja arjen aiheuttamat negatiiviset kireydet ja liikerajoitukset poistuvat. Treeni saadaan kohdistettua juuri sinne mihin se on aiemmin ollut vaikeinta kohdistaa ja aiemmin yliaktiivisena toimineet lihakset saadaan rentoutettua. Kilpailemista ajatellen liikemallien kohentumisen kautta poseeraus helpottuu, jos siinä on ollut haasteita.
Kehonkoostumuksen mittaamisen merkitys fysiikan rakentamisessa
Suurelle osalle kehityksen seuraaminen kehonkoostumusta mittaamalla on tärkeää sekä henkisesti että ruokavalion ja treenin hienosäätämistä varten. Mikään mittari ei ole totuus, mutta säännölliset seurannat samalla mittausvälineellä näyttävät viikkojen, kuukausien ja vuosien tasolla suunnan.
Ihannetilanteessa mittaus tapahtuu menetelmällä, jonka antaman tiedon pohjalta voidaan tehdä muutoksia urheilijan ravintoon ja treeniin. Menetelmä voi olla esimerkiksi BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) -pohjainen tai ihopoimumittaus. Eri menetelmillä saadaan erilaista tietoa. Tärkeintä on pystyä viemään tieto osaksi urheilijan arkea, sen sijaan, että mitattaisi pelkästään mielenkiinnosta.
BioSignature-menetelmä
Charles Poliquinin kehittämä BioSignature-menetelmä on yksi tapa seurata kehitystä. Se ei ole aukoton, mutta siinä on paljon hyvää.
BioSignature on enemmän kuin kehonkoostumusmittaus. Sen mukaan rasvan kertyminen vartalon eri kohtiin on heijastus elimistön tilasta.
Ravinto, treenimäärä sekä -intensiteetti, uni, stressi, mieliala, vatsan hyvinvointi ja monet muut asiat vaikuttavat kehoon, mieleen ja sitä kautta treenikehitykseen joka hetki, vaikka sitä ei tiedostaisi.
BioSignature-analyysi tehdään 12 pisteen ihopoimumittauksena ammattilaiskäyttöön soveltuvilla rasvaprosentin mittauspihdeillä. BioSignatureen kuuluu aina laaja taustatietojen selvitys. Tämän jälkeen valmentaja analysoi tuloksia yhdistämällä saamaansa tietoa ravinnosta, harjoittelusta, palautumisesta ja BioSignature-ohjelmiston antamista mittaustuloksista.
Taustatietojen ja mittauksen pohjalta valmennuksessa pystytään hienosäätämään ravintoa, treeniä ja ravintolisiä, jotta kehitys ja palautuminen olisivat elämäntilanteeseen sopivia. Tehtyjen muutosten vaikutusta seurataan sekä valmennettavan tuntemusten, peilin / silmän että BioSignature-mittauksen avulla.
BioSignature-menetelmän heikkouksia ovat muiden pihtimittausten tapaan muun muassa erot mittaustekniikoissa eri mittaajien välillä ja naisilla kuukautiskierron vaikutukset kehoon. Kuten muissakin kehonkoostumusmittauksissa, myös BioSignaturessa, mittausolosuhteet on hyvä vakioida mahdollisimman samoiksi.
BioSignature-menetelmästä kokonaisuutenaan ei ole tieteellistä tutkimusta, monien mittauspisteiden osalta sitä löytyy.
BioSignature-menetelmä fysiikkaurheilijan kehityksen seurannassa
Fysiikkaurheilijalle mittaus on mielekästä tehdä tilanteesta ja harjoituskaudesta riippuen 2-8 viikon välein. Pelkkä mittaus ei riitä. Tulos pitää osata tulkita huomioiden urheilijan kokonaistilanne, jotta ruokavalioon ja treeniin tehdyt muutokset ovat lajiin sopivia. Mitä paremmin valmentaja tuntee urheilijansa ja tämän lajin sitä tuottavampaa yhteistyö on.
Harjoituskaudella BioSignature-menetelmällä on mielekästä seurata:
- Rasvattoman massan (lean mass) muutoksia suhteessa rasvaprosentin muutoksiin.
- Fysiikkaurheilijan tuntemuksia, suhteessa BioSignature-mittauspisteiden muutoksiin.
Näiden tietojen pohjalta on helppo säätää ruokavalion energiamäärää ja makroja sekä suunnitella treeniä. Käytännössä tämä tarkoittaa ravinnonja treenimäärän hienosäätöä olon, treenitehojen ja BioSignaturen mukaan. Pyritään löytämään ruokavalio jolla rasvaton massa kiipeää ylöspäin ja peilikuva muuttuu, rasvaprosentin säilyessä maltillisena.
Harjoituskaudet ovat fysiikkalajeissa pitkiä, BioSignaturen avulla ravinnon määrää on helppo säädellä suuremmaksi ja pienemmäksi harjoituskauden eri vaiheissa.
Esimerkiksi:
Urheilijan elämäntilanteen salliessa voidaan suunnitella kova treenijakso, joka sisältää kaksi harjoitusta päivässä. Tällöin ravinnon kalorimäärä on suuri ja kaikki päivän ateriat voivat olla proteiini, kasvis ja hiilihydraatti painotteisia. Rasvan määrä ruokavaliossa jää tällä kaudella hieman vähäisemmäksi, mutta se huomioidaan silti.
Korkea hiilihydraattimäärä ruokavaliossa tukee palautumista kovalla harjoitusjaksolla ja lihasmassa kasvaa kohisten. Samaan aikaan kyseinen ruokavalio heikentää urheilijan insuliiniherkkyyttä.
Jossain vaiheessa ruokavaliota on syytä hienosäätää, jotta insuliiniherkkyys saadaan parannettua uudelleen. Treenimäärä voidaan vähentää ja osa päivän aterioista muuttuu hiilihydraatti-, proteiini-, kasvispainotteisista rasva-, proteiini-, kasvispainotteisiin. Tällöin ruokavalion hiilihydraattimäärä laskee ja rasvan määrä nousee. Kaloreiden määrää kannattaa suhteuttaa elämäntilanteeseen, tavoitteeseen, harjoitusmäärään ja BioSignaturen-tuloksiin.
Jos urheilijalla on lähitulevaisuudessa alkamassa dieetti, rasvaprosentin, treenimäärän ja ruokavalion energiamäärän sekä makrojen osalta kannattaa pitää mielessä peruskysymykset.
- Montako pudotusta tai makrojen muutosta tulevalla dieetillä ruokavalioon pystyy tekemään?
- Paljonko treenimäärää dieetillä voi lisätä?
- Miten ruokavaliossa ja treenissä tehtävissä olevat muutokset suhteutuvat nykyiseen rasvaprosenttiin ja tavoitteena olevaan rasvaprosenttiin?
- Paljonko aikaa dieettiin on hyvä varata?
Yhteenveto
Fysiikkaurheilijan kehityksen avaimia ovat:
- Tarkka tavoitteiden asettelu
- Tavoitteiden toteutumisen seuraaminen tavoilla, joiden pohjalta voi tehdä muutoksia treeniin ja ravintoon
- Pitkäjänteinen työ, joka tarkoittaa tehtyjen suunnitelmien noudattamista
- Oman osaamisen uudistaminen, esimerkiksi kehonkäytössä ja ravinnossa
- Taito ja rohkeus tehdä muutoksia suunnitelmiin analyyttisesti, jos nykyinen menetelmä ei tuota toivottua kehitystä
- Hyvä tukiverkko ystäviä, treenikavereita ja ammattilaisia, jotka tuntevat kehon toimintaa
Yhteistyössä
Fysiikkatyömaa
Optimal Performance
Charles Poliquin
Poliquin Group
Precision Nutrition
Kuvat
Turkka Kokiamäki
Hiukset, väri ja meikki
Heidi Lindroth, Studio LOISTO Tampere