Selkätreeni

06 tammi Selkätreeni

Jos selän leveys on geneettisesti kuin Volkswagenin konepelti, perusrakenteeseen on ”helppoa” lisätä salitreenillä leveyttä ja paksuutta hermotuksen toimiessa ja liikeratojen ollessa melko vaivattomia.

Tilanne ei ole toivoton, vaikka lähtötilanne selän leveydessä ja paksuudessa olisi se, ettei etuasentoa ottaessa kainaloiden alta näy kuin ilmaa ja selkätreenissä lihaksiin ei löydy tuntumaa.

Geenejään ei voi muuttaa. Sen sijaan kehitystä rajoittavia tekijöitä voi poistaa yksi kerrallaan. Määrätietoisella työllä ja tekemisestä nauttien kehitystä tulee aivan varmasti.

Oleellista on löytää rajoittavat tekijät ja olla realistisia tavoitteita, joita seurataan. Tavoitteet voivat olla tapoja, senttejä tai millejä ja kiloja. Tärkeää on, että kehityksen seuraamiseen on olemassa useampi mittari, näin vältytään turhautumiselta, jos yhdellä osa-alueella kehitys hidastuu.

Selän kehitystä rajoittavia tekijöitä

Rakenne ja liikemallit

Rakenteella tarkoitan genetiikkaa, esimerkiksi lihasten kiinnityskohtia – asioita joille emme voi mitään. Työstämällä heikkoja lenkkejä fysiikkaa voidaan hioa tavoitteiden mukaiseksi. Sirosta ballerinasta ei tule maailman parasta moukarinheittäjää, mutta harjoittelulla ja elämäntapojen sekä ravinnon optimoimisella hänestä tulee vahvempi ja sähäkämpi.

Epäedullisien liikemallien vuoksi selkälihasten aktivointi voi olla heikkoa. Usein tämä on sekä rakenteellista että opittua. Monet joilla on vahva hartialinja, ovat päätyneet jo lapsuudessa harrastamaan lajeja, joissa ylävartalo kuormittuu ja olemassa olevia vahvuuksia voi hyödyntää. Ne joiden ylävartalo on heikko, ovat todennäköisesti olleet lapsena parempia esimerkiksi hyppyjä tai juoksua vaativissa lajeissa. Vahvuuksia on vahvistettu ja heikkoudet ovat jääneet ilman isoa huomioita.

 

Kireydet ja lihastasapaino

Fysioterapian perusopinnoissa ensimmäisiä opittuja asioita oli, että kireä lihas on usein heikko. Myöhemmin ymmärsin, että asiaan kuuluu paljon muutakin. Lihastasapaino pinnallisten lihasten kesken sekä lihastasapaino syvien ja pinnallisten lihasten välillä ovat ratkaisevia tekijöitä kehittymisessä ja lihasmassan lisäämisessä. Lihaksen, neuraalikudoksen ja kalvojen kireys sekä tukilihasten heikkous, suhteessa pinnallisiin voimaatuottaviin lihaksiin, vaikeuttaa lihaksen liikerataa ja aktivoitumista.

Luisten rakenteiden virheasennot

Liikemallit ja arjen kehonkäyttö vaikuttavat lihaskireyteen ja lihastasapainoon. Lihaskireydet ja lihastasapaino puolestaan vaikuttavat luisiin rakenteisiin ja päinvastoin.

Nikamien lukot tai kiertynyt SI-nivel vaikeuttavat lihasten aktivoitumista. Luisten rakenteiden virheasentojen syitä voivat olla:

• Tukilihasten heikkous ja / tai aktivoinnin haasteet.
• Pinnalisten lihasten lihastasapaino, esimerkiksi vahva trapeziuksen yläosa ja heikko tarpeziuksen alaosa ovat tavallinen yhdistelmä.
• Lihakseen kohdistuva kuormitus on liian kova, suhteessa lihaksen voimaan ja palautumiseen, esimerkiksi kampaajalla hartiaseudun kuormitusta tulee runsaasti työstä, jolloin tämä asia on huomioitava sekä työergonomiassa että treeniliikkeissä, treenitekniikoissa ja lihashuollossa.
• Toisinaan virheasento on seurausta loukkaantumisesta tai tapaturmasta.

Yleensä kysymys on monen asian summasta. Mikäli pelkästään kireydet avataan, mutta luisien rakenteiden virheasentoja ei korjata ja tukilihaksia sekä lihastasapainoa vahvisteta, apu on hetkellinen.

Ratkaisumalleja

Ravintoon tai kehontoimintaan liittyvät syyt

Oleellista on löytää suurimmat rajoittavat tekijät. Mikäli muut lihasryhmät kehittyvät yhden laahatessa perässä ongelma ei ole se, ettei lihaksen rakentaminen kehossa onnistuisi jostakin ravintoon tai kehontoimintaan liittyvästä syystä. Kehitystä rajoittavia syitä voivat olla:

• ruoansulatuksen ongelmat
• kehon ja mielen liian kova kokonaiskuormitus suhteessa palautumiseen, keho ei osaa eritellä onko kuormitus fyysistä vai henkistä
• ravinnon hienosäätämisen tarve, muun muassa ravintoaineiden jakauman tai ajoituksen osalta

Mikäli olkavarren ja reiden ympärys kasvaa, mutta selkä ei, syytä on haettava toisaalta.

Treeniin ja lihaksen aktivoitumiseen liittyvät syyt

Treeniohjelman jaottelua kannattaa tarkastella. Monet ovat kokeneet toimivaksi treenata heikko lihasryhmä joko kaksi kertaa viikossa tai viiden päivän välein palautumisesta riippuen.

Treenin suunnittelussa on hyödyllistä panostaa sekä voimantuottoa kohentavaan että hypertrofiaan tähtäävään harjoitteluun. Voimaliikkeet treenin alussa ja hypertorfia lopussa on kokeilemisen arvoinen yhdistelmä. Toinen vaihtoehto on jaksottaa erityyppinen treeni harjoituskausittain. Vaikka tavoite on lihasmassan lisääminen, voimantuottoa parantava ja räjähtävyyttä lisäävä treeni lyhyinä ja suunnitelmallisina jaksoina toteutettuna antaa keholle uutta ärsykettä.

Mikäli lihaksen hermottaminen on haastavaa, eikä lihasta saada väsymään treenissä, aktivointiharjoituksia kannattaa yhdistää treeniohjelmaan useammalle päivälle viikossa. Ne voi toteuttaa muiden treenien alkulämmittelynä hermotuksen ja vireyden ollessa hyvät.

Aktivointiharjoitukset eivät ole kovalla painolla loppuun asti tehtävää treeniä, niiden tavoite on herätellä lihasta ja hermotusta yhteistyöhön. Aktivointiharjoituksissa liikeradat, liikkeen tempo ja lihasten aktivoitumisjärjestys ovat ratkaisevia.

Toisinaan lihasten aktivoiminen ei onnistu, vaikka kuinka hakisi liikerataa. Tällöin syy saattaa löytyä asentotottumuksista ja niistä johtuvista lihaskireyksistä sekä ryhdin muutoksista.

Lihaksen, neuraalikudoksen ja kalvojen ollessa kireällä, lihaksen tehokas jännittäminen on vaikeaa. Esimerkiksi rintalihaksen tai olkapäiden tukilihasten ollessa kireät ja niskan sekä hartiarenkaan asennon selvästi muuttunut, kulmasoudussa kyynärpään vieminen taakse lähellä kylkeä voi olla mahdotonta. Liikeradan jäädessä vajaaksi tai kyynärpään auetessa sivulle selän aktivaatio jää selvästi vähäisemmäksi.

Lihasten aktivoitumisen muistilista selkätreenissä

• Suosi laajaa liikerataa, jolloin lihas työskentelee äärivenytyksestä täyteen supistukseen. Korosta supistusvaihetta pysäyttämällä liike toistomäärästä riippuen 1-3 sekunniksi. Aktivointiin voi käyttää myös staattisia pitoja.
• Suosi kulmasouduissa unilateraalisia (yhdellä kädellä kerrallaan tehtyjä) liikkeitä, jolloin lihaksen supistumiseen on helpompi keskittyä.
• Valitse liikkeitä joissa liikerata on sellainen, että voimantuotto tulee latissimus dorsin alaosasta, eikä vain vahvasta selän keskiosasta.
• Liike lähtee aina alkuasennosta, jossa on täysi venytys eli lapaluu on hyvin auki. Ensimmäisenä aktivoidaan lapaluuta liikuttavat lihakset vetämällä lapaluu alas ja kohti rankaa, ei pelkästään lapaluita yhteen, jolloin vain lavanlähentäjät toimivat. Kyynärvarressa ei tapahdu vielä tässä vaiheessa liikettä. Tällöin muun muassa Rhomboideukset ja Trapeziuksen alaosa aktivoituvat tehokkaasti.
• Viimeistele liike aktivoimalla selkä, jolloin kyynärpää vetäytyy aivan kyljen vierestä taakse. Käsivarsi on vipuvarsi ja selkä liikkeen moottori. Käsipainolla tehdyssä kulmasoudussa ohjatessasi painon lähelle lonkkaa aktivoit myös latissimus dorsin alaosan, et vain keskiselän vahvoja lihaksia.
• Lihas tekee eniten töitä supistumisvaiheessa eli kulmasoudussa painon ollessa ylhäällä ja lähellä lonkkaa. Pysäytä liike tähän asentoon noin kahdeksi sekunniksi. Kahvakuulalla, kuminauhalla tai käsipainolla tehtyyn kulmasoutuun saat lisätehoa supistusvaiheeseen kiertämällä yläraajaa ulkokiertoon.

Tempo tehokeinona

Hidastamalla tietoisesti eksentrisen lihastyön (negatiivinen vaihe) osuutta lisäät lihaksen aktivoitumista. Lisäksi saat pienemmällä treenipainolla suuremman harjoitusvasteen, joka on hyödyllistä muun muassa henkilöille, joilla on ollut rasitusoireita jänteissä tai nivelissä.

Esimerkki tempolla 3012 tehdystä ylätaljasta:

3 = negatiiviseen osuuteen (se, kun vastustat taljan liikettä eli kahva liikkuu ylöspäin) kuluva aika, kolme sekuntia

0 = suunnanvaihtoon kuluva aika, nolla – eli liike lähtee välittömästi toiseen suuntaan, ei pysähdystä

1 = positiivinen osuus (veto alas), yksi sekunti – tehokas selkälihasten aktivointi, käsillä tehtävä työ mahdollisimman vähäistä. Ajatuksena, että selkä on moottori ja käsivarret vipuvarsi.

2 = suunnanvaihtoon kuluva aika, kaksi sekuntia- eli liike pysähtyy kahdeksi sekunniksi tangon ollessa kiinni rinnassa, selässä on tällöin aktiivinen lihasjännitys