06 tammi Projektina kisadieetti

Kehoa kuuluu rasittaa ja kehon kuuluu antaa palautua. Monelle tavoitteelliselle treenaajalle ensin mainittu on helpompaa ja jälkimmäistä aliarvioidaan.

Kilpaurheilu ei ole terveysliikuntaa ja siinä on aina riskinsä. Mäkihyppääjä tietää, että kaatuminen on riski ja ralliautoilija tietää ulos ajamisen riskit, samalla tavalla fysiikkalajeissa kisaavan tulee tietää ja ymmärtää lajin riskit ja vaikutus kehoon. Rautaisella ammattilaisella, jolla on osaava tiimi taustalla, riskit ovat hallitummat kuin harrastajalla.

Valmentajan kuuluu keskustella fysiikkavalmennettavan kanssa:

1)   Minkä vuoksi pitkäjänteinen ja rauhallisesti tehty työ on turvallisin tapa kilpailla fysiikkalajeissa ja kuinka tärkeää on rakentaa työkapasiteettia ja poistaa kehityksen pullonkauloja sekä treenistä, ravinnosta että kehontoiminnasta.

2)   Minkä vuoksi eri ihmiset kehittyvät erilailla. Kuinka rakenteelliset ja geneettiset erot on hyvä huomioida palautumisessa, treenissä, ravinnossa ja tavoitteiden asettamisessa, esimerkiksi siinä miten usein on kannattavaa kilpailla.

3)   Minkä vuoksi fysiikkalajeissa kilpaileminen ei ole koskaan terveyttä edistävää ja siinä on aina riskinsä.

Kilpaurheilu ei automaattisesti tarkoita haasteita terveyden kanssa. On olemassa tutkimuksia joissa kansainvälisen tason kilpaurheilijoiden, esimerkiksi kestävyysjuoksijoiden, on todettu elävän keskivertoa pitempään ja terveempinä.

Kansainvälisellä tasolla kilpailevalta urheilijalta vaaditaan treenin ja ravinnon lisäksi poikkeuksellista geneettistä lahjakkuutta. Epäselvää on onko pitkän iän ja terveyden salaisuus urheilussa, geeneissä vai molemmissa. Fysiikkalajien urheilijoista vastaavaa tutkimustietoa ei ole tietoni mukaan olemassa.

Harjoituskauden merkitys

Onnistunut dieetti rakennetaan hyvillä geeneillä sekä huolellisella pohjatyöllä harjoituskaudella. Valmennussuhteen alussa selvitetään valmennettavan kehitettävät osa-alueet ja pureudutaan niihin.

1. Vahvistetaan heikkoja lihasryhmiä
2. Korjataan liikkuvuuden haasteita
3. Kohennetaan liikemalleja suoritustekniikoissa, jotta positiivinen treenikuormitus voidaan maksimoida ja negatiivinen, kireyksiä aiheuttava, kuormitus minimoida.
4. Rakennetaan lihasmassaa
5. Lisätään työkapasiteettia treeniin
6. Keskitytään treenin lisäksi elämäntapojen, ruokavalion sekä ravintolisien avulla palautumiseen ja kehittymiseen
7. Varmistetaan verikokeilla ainakin perusasioiden kuten perusverenkuvan, kolesterolin, verensokereiden, kilpirauhasarvojen ja D-vitamiinin olevan kunnossa. Mikäli haasteita on, tehdään laajempi selvitys ja suunnitelma kehontoiminnan kohentamiseksi. Keho korjaa monet asiat, kun sille antaa aikaa ja työkaluja.

Ruokavalion merkitys

Harjoituskauden ruokavaliolla on suuri merkitys onnistuneeseen dieettiin. Vähäkalorinen harjoituskauden ruokavalio kostautuu dieetillä, kun vähennettävää ruokaa ei riitä dieetin edetessä eikä treenimäärää voi kasvattaa loputtomiin.

Ei ole olemassa määriteltyä energiamäärää, joka harjoituskaudella pitäisi olla ruokavaliossa. Harjoituskauden ruokavaliota rakentaessa energiamäärää voi ajatella siten, että montako kalorien pudotusta ja makrojen muutosta siitä on mahdollista tehdä dieetillä ja paljonko fyysistä aktiivisuutta voi lisätä. Nämä asiat tulee suhteuttaa valmennettavan fysiikkaan ja pudotettavaan määrään rasvaa. Fysiikkalajeissa kilpailevalle dieettiä helpottava tekijä on geenit ja kehontoiminta, jolloin pystyy syömään runsaasti ilman isoa rasvan lisääntymistä.

Ruokavaliossa on sekä harjoituskaudella että dieetillä perusteltua tutustua hiilihydraattien ajoitukseen ja syklitykseen, jotta palautuminen tehostuu ja ”turhalta” rasvan lisääntymiseltä vältytään. Tavoite on parantaa insuliiniherkkyyttä jolla tarkoitetaan sitä, paljonko elimistön tulee tuottaa insuliinia, että saadaan otettua soluun glukoosia. Syklityksen ajatus ei ole vähähiilihydraattinen ruokavalio, vaan hiilihydraatin ajoittaminen tukemaan treenissä jaksamista ja palautumista.

Jos treeni ajoittuu iltapäivään, aamupala ja lounas voivat olla proteiini-, rasva- ja kasvispainotteista. Hiilihydraatit ajoitetaan isoimmin treenilaturiin, treenijuomaan ja treenin jälkeiselle aterialle sekä mahdollisesti iltapalaan rauhoittamaan unta.

Hiilihydraattien määrää voi vaihdella treenin kuormittavuuden mukaan. Hiilihydraattien määrää vaihtelemalla viikkoon tulee automaattisesti erilaiset kalorimäärät lepopäiville, treenipäiville ja raskaille treenipäiville. Usein naisten keho vaatii dieetilläkin enemmän hiilihydraattia toimiakseen kuin miesten. Tässäkin asiassa geeneillä ja fyysisellä aktiivisuudella on iso merkitys. Parhaiten kehon reaktioista saa tietoa, kun käytössä on jokin mittausväline.

Proteiinimäärä on melko vakio kaikkina päivinä. Proteiinin määrään vaikuttaa treenimäärän lisäksi urheilijan muu aktiivisuus ja kehotyyppi. Rasvan määrä vaihtelee hieman hiilihydraattimäärän mukaan.

Insuliiniherkkyyttä voi parantaa myös ravintolisen avulla. Tutkimusnäyttöä löytyy kromin, r-ala.n ja gingseng.n avusta. Kofeiini, acetyl l karnitiini ja vihreä tee voidaan yhdistää treenijuomiin. Kalaöljy kannattaa ajoittaa etenkin hiilihydraattiaterioille.

Rasvaprosentti

Sopivaa harjoituskauden rasvaprosenttia ei ole, kyse on aina yksilöllisestä asiasta, jossa geenit ja urheilijan tausta vaikuttavat paljon. Jos valmennuksen alkaessa rasvaprosentti on naisurheilijalla esimerkiksi kaksikymmentä ja oletettu rasvaprosentti kisalavalla on kymmenen, on aluksi mielestäni syytä keskittyä optimoimaan ruokavalio.

Ruokavalion hienosäätö, treenin muuttuminen asteittain tavoitteellisemmaksi ja teknisesti laadukkaammaksi sekä palautumisen priorisointi vievät ensimmäiset askeleet kohti kisakuntoa. Perusasioiden ollessa kunnossa, voidaan alkaa määrätietoisemmin panostaa kehitettäviin osa-alueisiin.

Rasvaprosentin pysyvä aleneminen tapahtuu hitaasti. Charles Poliquinin mukaan keholla kestää hakea uusi tasapainotila alempaan rasvaprosenttiin vuosia. Dieetti korkeammasta rasvaprosentista matalampaan onnistuu, mutta ruokamäärän pitäminen korkeana ja rasvaprosentin maltillisena ei ole aina yksinkertaista. Tämä on asia, jossa etenkin treeniuran alkutaipaleella geeneillä ja taustalla on valtava merkitys – myöhemmin lihasmassan lisääntyessä ja kehon muovautuessa treenistä tilanne muuttuu.

Ajatusmaailman merkitys

Minäkuvalla sekä omalla ajatusmaailmalla, koskien treenaamista ja ravintoa, on valtava merkitys sekä harjoituskaudella, dieetillä että dieetin jälkeen. Kisadieetti ei tee kenestäkään syömishäiriöistä eikä minäkuvan tai itsetunnon ongelmia ratkaista ryhtymällä fitness-urheilijaksi.

Kilpailuun tähtäävällä henkilöllä on tärkeää olla itsetunto ja minäkuva kunnossa. Keho on urheilijan työ- ja/ tai harrastusväline. Se mahdollistaa kaikki ne hienot treenit joita urheilija tekee. Jos kokemus kehosta on enemmän vihasuhde kuin rakkaus-suhde, asia on korjattava ennen kisaamisesta haaveilua.

Kisadieetillä lähtömotiivi ei mielestäni saa olla ”En halua olla näin lihava.”. Kilpaileminen fysiikkalajeissa ei ole laihdutuskuuri tai elämäntapamuutos, kilpaileminen on urheilua. Ei kukaan ala pituushyppääjäksi, koska pituushyppääjillä on hyvin muodostuneet gluteus lihakset. Lajivalinta tapahtuu lahjakkuuden ja innostuksen pohjalta ja keho muokkautuu treenin myötä entistä enemmän lajia tukevaksi.

Kilpailemisen vaikutus kehoon

Kisadieetti on aina rasitus sekä keholle että mielelle. Dieetin voi tehdä viisaasti hyödyntämällä uutta tutkimustietoa treenistä, ravinnon ajoittamisesta ja ravintolisistä sekä tukemalla kilpailijaa jaksamaan niiltä osin mitkä ovat hänen heikoimmat lenkkinsä.

Monella unen katoaminen tai vatsan ongelmat ovat yleisiä haasteita kisadieetillä. On tärkeää pyrkiä ratkaisemaan dieetin aikana ilmenevät ongelmat ja tukemaan kehoa jaksamaan.

Jos uni on jatkuvaa heräilyä tai ruoka ripuloidaan ulos monta kertaa päivässä, ei dieetin lopputulos voi olla paras mahdollinen. Tällaiset haasteet on usein ratkaistavissa ravintolisillä sekä ruokavalion ja treenin hienosäädöllä.

Etenkään naisten kehoa ei ole suunniteltu raskaisiin kisadieetteihin usein. Dieetti hidastaa aina aineenvaihduntaa. Ensimmäiset merkit kehontoiminnan haasteista ovat esimerkiksi se, että dieetin jälkeen keho vakioi rasvaprosentin hieman korkeammaksi kuin se oli ennen dieettiä.

Tavallista on myös kuukautisten epäsäännöllisyys, kilpirauhasarvojen ja / tai estrogeeni- ja testosteronitasojen lasku. Näissä arvoissa on yksilöiden välillä paljon geneettisiä ja elämäntapoihin liittyviä eroja. Riskit haasteille on suuremmat, jos arvot ovat geneettisesti viitarajojen alaosassa jo ennen dieettiä – tällöin arvojen putoamiseen ei ole niin suurta varaa kuin henkilöllä jonka arvot ovat geneettisesti viitarajojen yläosassa tai yli.

Dieetin purkaminen

Ensimmäinen kisadieetti kannattaa suunnitella ajatuksella ”vain yhdet kisat”.  Dieetin alas ajaminen tulee suunnitella yhtä tarkasti kuin dieetti. Dieetin purkaminen on ylirasituksen purkaminen. Valmennussuhde ei saisi loppua kisaan.

Ravinnon osalta kaloreita kannattaa nostaa asteittain. Riippuen loppudieetin makroista, hiilihydraatti, proteiini ja rasvasuhteita kannattaa vaihdella kaloreiden noston myötä.

Ravintolisien osalta vitamiinien ja mineraalien saanti on tärkeää turvata, jotta kehon mahdolliset ravinnevajeet saadaan korjattua ja ylirasitustila purettua. Perusvitamiinien ja mineraalien lisäksi kehoa rauhoittavia yrttejä kannattaa edelleen suosia.

Jos fyysinen ja henkinen palautuminen on hyvää, dieetin jälkeinen aika on lihasmassan rakentamiselle optimaalista aikaa – keho ottaa herkästi vastaan kaiken mikä sille annetaan.

Suurella todennäköisyydellä dieetti on vaikuttanut verikokeissa muun muassa kilpirauhasarvoihin sekä sukuhormoneihin. Ravinnon kalorimäärän lisääminen ja palautumisen tukeminen normalisoi tilanteen. Esimerkiksi dieetille lähdettäessä normaalit kilpirauhasarvot todennäköisesti laskevat dieetin aikana. Dieetin jälkeen palautumisen käynnistyessä kilpirauhanen voi villiintyä hetkeksi liikatoiminnan puolelle kunnes tilanne tasaantuu, kun keholle antaa aikaa ja rakennusaineita palautua.

Yhteenveto

Kisadieetti ei ole koskaan terveyden edistämistä, vaikka se pyritään tekemään mahdollisimman hyvin. Onnistuneen kisadieetin takana on hyvä perusterveys, lajiin sopivat geenit, urheilijan oma asenne sekä valmennuspuolella tiimi, jolla on resursseja seurata etenemistä jatkuvasti ja rohkeutta ohjata urheilija epäselvissä tilanteissa lääkärin konsultaatioon. Urheilijan kehoa ja palautumista tulee aina seurata tarkemmin kuin terveysliikkujan.

Lähteet ja konsultaatio:

http://www.precisionnutrition.com

Lääkäri Vilho Ahola

Lääkäri Eija Pitkänen

Fysiikkatyömaa

Poliquin Group

Kuvat:

Turkka Korkiamäki

Hiukset, meikki ja väri:

Heidi Lindroth, Studio Loisto, Tampere